De meest gemaakte houdingsfout bij tillen
Tillen lijkt simpel. Je pakt iets op, je tilt het op en je zet het ergens neer. Toch gaat het vaak mis. Niet door de zwaarte van het voorwerp, maar door de manier waarop je tilt. De meeste rugklachten door tillen ontstaan niet bij zware gewichten, maar bij alledaagse dingen: een boodschappentas, een doosje uit de kelder, een kind optillen, een emmer uit de schuur. De oorzaak is bijna altijd dezelfde fout: je tilt vanuit je rug in plaats van vanuit je heupen en benen.
Deze fout lijkt klein, maar heeft grote gevolgen. Het verandert de belasting op wervels, schijven en spieren. Het zorgt dat één segment te veel moet werken. En het maakt de rug gevoeliger voor irritatie en overbelasting. Door te begrijpen waarom deze fout zo vaak voorkomt en wat de rug nodig heeft tijdens tillen, kun je veel klachten voorkomen.
In dit artikel leg ik uit wat de meest gemaakte houdingsfout is, waarom het lichaam deze fout maakt en hoe je veilig en sterk kunt tillen zonder extra risico voor je rug.
Deze fout lijkt klein, maar heeft grote gevolgen. Het verandert de belasting op wervels, schijven en spieren. Het zorgt dat één segment te veel moet werken. En het maakt de rug gevoeliger voor irritatie en overbelasting. Door te begrijpen waarom deze fout zo vaak voorkomt en wat de rug nodig heeft tijdens tillen, kun je veel klachten voorkomen.
In dit artikel leg ik uit wat de meest gemaakte houdingsfout is, waarom het lichaam deze fout maakt en hoe je veilig en sterk kunt tillen zonder extra risico voor je rug.
Wat gaat er mis bij tillen?
De meest gemaakte fout is dat mensen hun rug gebruiken als hefboom. Ze buigen met een ronde rug naar voren, terwijl de heupen nauwelijks meebewegen. De knieën blijven bijna gestrekt. De last komt te ver naar voren. De lage rug moet dan het volledige gewicht opvangen.
Dit geeft:
– te veel druk op de tussenwervelschijven
– te veel rek op de banden rond de wervelkolom
– te veel belasting op de facetgewrichten
– overbelasting van de oppervlakkige rugspieren
– vermoeidheid in de onderrug
– minder controle bij draaien of verplaatsen
De rug is gebouwd voor beweging, maar niet voor zware hefbewegingen in een gebogen positie.
Waarom gebeurt deze fout zo vaak?
Het lichaam kiest de makkelijkste weg. Een diepe kniebuiging voelt zwaar en kost meer energie. Een voorovergebogen houding voelt sneller en eenvoudiger, maar is biomechanisch minder veilig. Bovendien zijn veel dagelijkse tilbewegingen onverwacht. Je denkt niet na. Je pakt iets op uit reflex. En je kiest automatisch de houding die het minste moeite kost.
Daarnaast spelen deze factoren mee:
Stijfheid van heupen: Wanneer de heupen beperkt zijn, buigt de rug sneller mee.
Zwakke bilspieren: Bilspieren horen de kracht te leveren bij tillen. Als ze te weinig meedoen, vangt de rug het op.
Slechte rompspanning: Wanneer de romp niet actief is, zakt de rug in.
Vermoeidheid: Een vermoeide rug maakt sneller fouten.
Gewoonten: Je lichaam volgt patronen die je dagelijks herhaalt.
De fout voelt soms comfortabel, maar veroorzaakt op termijn klachten.
De juiste beweging begint bij het bekken
Tillen begint niet bij de rug, maar bij het bekken. Wanneer het bekken goed beweegt, kunnen de heupen buigen en strekken zoals bedoeld. De rug blijft dan neutraal en sterk.
Een neutrale rug betekent niet dat je rug kaarsrecht moet zijn. Het betekent dat je natuurlijke krommingen behouden blijven. De schijf vangt druk op. De diepe stabilisatoren doen hun werk. De belasting wordt verdeeld.
Wanneer het bekken te ver naar achteren kantelt, wordt de rug te bol. Wanneer het bekken te ver naar voren kantelt, wordt de rug te hol. Beide situaties verhogen de druk op de wervelkolom.
Heupbuiging: de sleutel tot goed tillen
De heup is het sterkste gewricht van je lichaam. De grootste spieren liggen rondom de heup: bilspieren, hamstrings en diepe stabilisatoren. Deze spieren kunnen veilig kracht leveren. De rug heeft vooral stabiliteit als taak.
Bij goed tillen:
– buig je vanuit de heup
– blijft de rug neutraal
– zakt het bekken mee naar achter
– komt de romp als één geheel naar voren
– blijven de knieën licht gebogen
– blijven de schouders boven het voorwerp
– blijft de last dicht bij het lichaam
Deze beweging wordt vaak een hip hinge genoemd. Het verdeelt de belasting anders: meer naar heupen en benen, minder naar de lage rug.
Wat gebeurt er in de rug bij fout tillen?
Wanneer je tilt met een ronde rug komt de druk vooral aan de achterkant van de schijf. De vezelringen worden ongelijk belast. De diepe spieren kunnen minder goed stabiliseren. De schijf wordt stijver en gevoeliger. Dit kan tintelingen, dofheid of trekkende pijn veroorzaken, vooral wanneer de zenuwwortel geïrriteerd raakt.
Daarnaast krijgen de facetgewrichten te veel druk bij het weer omhoog komen. Deze kleine gewrichten reageren snel met pijn of blokkade wanneer ze te zwaar belast worden.
Veel mensen voelen daarom een scherpe steek bij opstaan of draaien. Dit is meestal irritatie van het facetgewricht, niet direct schade.
Waarom een lichte belasting soms meer klachten geeft dan een zware
Zware gewichten til je vaak met aandacht. Je denkt na over je techniek. Je zet je voeten goed neer. Je gebruikt je benen. Je spant je romp aan. Bij lichte gewichten doe je dat niet. Je tilt gedachteloos. Je gebruikt je rug als hefboom.
Daarom geven dingen zoals boodschappen, emmers, kratjes, tassen, speelgoed en wasmanden vaak meer klachten dan een zware deadlift of een zware koffer.
Het probleem is niet het gewicht. Het probleem is het patroon.
De rol van ademhaling bij tillen
Ademhaling bepaalt voor een groot deel de stabiliteit van je wervelkolom. Wanneer je inademt en je buik licht activeert, stabiliseert de romp beter. Wanneer je hoog ademt of ademt tijdens de zwaarste fase, verliest de romp spanning. Dit maakt de rug kwetsbaarder.
Goede ademhaling bij tillen betekent:
– inademen voor de beweging
– lichte rompspanning opbouwen
– uitademen tijdens het opkomen
– rustig blijven ademen tijdens het dragen
Het kost weinig tijd maar geeft veel stabiliteit.
Hoe chiropractie helpt bij tilklachten
Chiropractie richt zich op de segmentale beweging die nodig is om goed te kunnen tillen. Wanneer één wervel minder goed beweegt, moet een andere wervel te veel meedoen. Dit geeft een instabiel gevoel of een trekkende pijn tijdens buigen of tillen.
Chiropractische behandeling kan:
De segmentale beweging herstellen: Hiermee verdeelt de wervelkolom de belasting beter.
De spanning van rugspieren verminderen: Dit maakt de heupen vrijer en de rug stabieler.
De schijf beter laten bewegen: Betere schijffunctie betekent meer veerkracht.
De samenwerking van spieren herstellen: Diepe spieractivatie verbetert na behandeling.
Het zenuwstelsel kalmeren: Een rustiger systeem reageert minder gevoelig op belasting.
Hierdoor voelt de rug sterker en gecontroleerder tijdens buigen en tillen.
Wat jij zelf kunt doen
Je kunt veilig en sterk tillen door deze gewoonten te gebruiken.
Houd de last dicht bij je lichaam: Hoe verder van je lichaam, hoe groter de hefboom.
Buig vanuit je heupen: Laat de heupen het werk doen, niet de rug.
Houd je rug neutraal: Niet overdreven recht, maar stabiel.
Zet je voeten stevig neer: Een brede basis geeft meer controle.
Gebruik lichte rompspanning: Dit houdt de wervelkolom stabiel.
Draai niet terwijl je tilt: Verplaats je voeten in plaats van te draaien vanuit de rug.
Til rustig: Snel opkomen geeft meer druk op schijf en gewrichten.
Wanneer moet je hulp zoeken?
Zoek hulp wanneer:
– de rug vaak blokkeert bij bukken of tillen
– je een scherpe pijn voelt aan één kant
– je uitstraling krijgt naar bil of been
– je rug steeds gevoeliger wordt bij vooroverbuigen
– je merkt dat je kracht verliest
– je klachten terugkomen ondanks goede techniek
Dit wijst meestal op een bewegingsverlies in een segment van de lage rug of een disbalans tussen heupen en romp.
Conclusie
De meest gemaakte fout bij tillen is buigen vanuit de rug in plaats van vanuit de heupen. Dit geeft te veel druk op schijven, gewrichten en spieren. Het lichaam maakt deze fout omdat het makkelijk voelt, maar het belast de wervelkolom onnodig. Door te begrijpen hoe je heupen, bekken en rug samenwerken, wordt tillen veiliger en comfortabeler. Chiropractie helpt door beweging te herstellen, spierspanning te verlagen en de juiste patronen terug te brengen.
❓ FAQ – Tillen en rugklachten
Omdat je vaak gedachteloos tilt en de rug als hefboom gebruikt.
Niet per se. Het gaat om buigen vanuit de heup, niet om overdreven knieën buigen.
Een ronde rug onder belasting vergroot de druk op de schijf. Bij lichte belasting is het minder risicovol, maar variatie blijft belangrijk.
Ja. Door segmentale beweging te herstellen en de rugspieren te ontlasten.
Meestal door irritatie van facetgewrichten of een segment dat te veel belasting krijgt.
MoveWell Zeist
Benieuwd hoe een van onze specialisten u verder kan helpen? Neem dan contact op met ons.
Het is onze missie om u goed te laten bewegen zonder klachten. Move well, feel better!
Het is onze missie om u goed te laten bewegen zonder klachten. Move well, feel better!
