Waarom veel mensen ‘inzakken’ bij zitten en hoe dit te fixen
Veel mensen herkennen het: je begint de dag rechtop achter je laptop, maar na een paar minuten zakt je lichaam vanzelf naar één kant. Je rug wordt ronder, je hoofd schuift naar voren, en je voelt dat je schouders steeds zwaarder worden. Je corrigeert jezelf een paar keer, maar binnen enkele minuten zit je weer precies hetzelfde. Veel mensen denken dat dit komt door een slechte houding of te weinig wilskracht. In werkelijkheid zakt je lichaam in doordat het systeem dat je wervelkolom stabiel moet houden niet goed meedoet.
Inzakken is dus geen fout van je wil, maar een natuurlijk gevolg van biomechanica. Je lichaam kiest altijd de houding die op dat moment het minste energie kost. Wanneer je spieren, ribben, middenrug of bekken niet optimaal samenwerken, wordt een ingezakte houding de makkelijke houding. In dit artikel laat ik zien waarom dit gebeurt, welke structuren hierbij betrokken zijn en wat jij zelf kunt doen om dit patroon te doorbreken.
Inzakken is dus geen fout van je wil, maar een natuurlijk gevolg van biomechanica. Je lichaam kiest altijd de houding die op dat moment het minste energie kost. Wanneer je spieren, ribben, middenrug of bekken niet optimaal samenwerken, wordt een ingezakte houding de makkelijke houding. In dit artikel laat ik zien waarom dit gebeurt, welke structuren hierbij betrokken zijn en wat jij zelf kunt doen om dit patroon te doorbreken.
Waarom je lichaam inzakt bij zitten
Inzakken ontstaat wanneer het lichaam moeite heeft om een neutrale positie van de wervelkolom te behouden. Een neutrale houding vraagt weinig energie, maar alleen wanneer de diepe spieren en de ademhaling goed samenwerken. Wanneer dat niet lukt, zakt het systeem in.
Veelvoorkomende oorzaken:
– te weinig rotatie in de bovenrug
– stijve ribben
– vermoeide rugspieren
– zwakke diepe buikspieren
– inactieve bilspieren
– hoge ademhaling
– te veel spanning in de heupbuigers
– te weinig variatie in houding
Het lichaam zoekt naar stabiliteit. Wanneer de stabiliteit onvoldoende komt uit de diepe rompspieren en de ribben, kiest het lichaam voor stabiliteit door in te zakken. De ingezakte houding voelt dan veilig, omdat je gewicht in je banden en ligamenten hangt. Dat lijkt ontspannen, maar het belast je wervelkolom op de lange termijn.
Hoe inzakken er precies uitziet
De meeste mensen herkennen deze kenmerken:
– de onderrug wordt vlak
– de bovenrug bolt
– het hoofd schuift naar voren
– de ribben zakken naar binnen
– het bekken kantelt naar achter
– de nek moet harder werken
– de schouders hangen of trekken omhoog
Dit patroon ontstaat heel geleidelijk. Je merkt het vaak pas wanneer je al stijf bent of wanneer je schouders zwaar voelen.
Waarom inzakken niet zomaar door “rechtop zitten” oplost
Veel mensen zetten zichzelf rechtop door de schouders naar achter te trekken of de rug op te strekken. Dit voelt even goed maar is moeilijk vol te houden. Je spieren raken snel moe en je lichaam zakt vanzelf terug.
De reden hiervan: Je corrigeert de vorm, maar niet de functie. Je duwt je lichaam in een positie die het niet kan volhouden omdat:
– de diepe rompspieren niet actief genoeg zijn
– de middenrug te stijf is
– de ribben onvoldoende bewegen
– het bekken niet in neutraal kan zitten
– je ademhaling te hoog blijft
Rechtop zitten voelt dan als “spieren aanspannen” in plaats van een natuurlijk evenwicht. Zitten is geen houdingsactie. Het is een balans tussen botten, spieren en ademhaling.
De rol van het bekken en de middenrug
De rol van het bekken bij inzakken
Het bekken bepaalt hoe makkelijk je rechtop kunt zitten. Wanneer het bekken naar achter kantelt, verliest je onderrug de natuurlijke holling. Dit geeft een ingezakte rug. Het lichaam reageert door de bovenrug te bollen en het hoofd naar voren te schuiven.
Wanneer het bekken zijn neutrale positie niet kan vinden, kun je eindeloos proberen om recht te zitten, maar de rug valt telkens terug.
De rol van de middenrug
De middenrug is de schakel tussen bekken en nek. Wanneer dit deel van de wervelkolom stijf is, moet de nek te veel doen en gaat de rug sneller hangen. Een stijve middenrug maakt rechtop zitten zwaar.
Je zakt dus niet in omdat je rug slappig is, maar omdat de keten niet soepel meebeweegt.
De rol van ademhaling en diepe rompspieren
De rol van ademhaling
Ademhaling bepaalt hoe je romp zich gedraagt. Een hoge ademhaling activeert de nekspieren. De ribben bewegen minder. De buik blijft stil. Hierdoor zakt de romp vanzelf in omdat de diepe rompspieren te weinig doen.
Een lage ademhaling activeert het middenrif, geeft natuurlijke rompspanning, ondersteunt de wervelkolom, houdt de buik ontspannen en ondersteunt een neutrale bekkenstand.
De rol van de diepere rompspieren
De diepe rompspieren (multifidus, dwarse buikspier, bekkenbodem, middenrif) werken als een systeem. Wanneer dit systeem goed functioneert, kan je lichaam zonder moeite rechtop zitten. Wanneer het systeem te weinig meedoet, worden oppervlakkige spieren te actief. Je rug voelt dan vermoeid, gespannen of zwaar.
Een actieve diepe rompspanning voelt niet als “aanspannen”. Het voelt als stabiliteit.
Waarom inzakken klachten geeft
Inzakken voelt in het begin ontspannen, maar veroorzaakt op termijn klachten. Typische klachten:
– nekpijn door vooroverhangend hoofd
– hoofdpijn door hoge ademhaling
– spanning tussen schouderbladen
– stijfheid in de onderrug
– zeurende lage rugpijn bij lang zitten
– irritatie van SI-gewricht
– vermoeidheid in de onderrug
– moeite met diep ademhalen
De ingezakte houding belast de wervelkolom ongelijk. Segmenten die minder bewegen verstijven. Segmenten die te veel bewegen raken overbelast.
Hoe chiropractie helpt bij inzakken
Chiropractie richt zich op het herstellen van beweging en balans in de wervelkolom. Inzakken is bijna altijd een teken van bewegingsverlies. Door segmenten vrijer te maken en de ribben te mobiliseren, wordt goed zitten vanzelf lichter.
Een chiropractische behandeling kan:
De borstwervels vrijmaken: Hierdoor wordt rechtop zitten minder zwaar.
Beweging teruggeven aan de lage rug: Dit voorkomt dat de rug inzakt door stijfheid.
Het bekken en SI-gewricht corrigeren: Dit geeft een beter uitgangspunt voor neutraal zitten.
De ribben mobiliseren: Dit verbetert de ademhaling en rompspanning.
Het zenuwstelsel kalmeren: Dit vermindert spierspanning in nek en schouders.
Veel mensen merken na behandeling dat hun lichaam vanzelf rechter blijft zonder extra moeite.
Wat jij zelf kunt doen
Je hoeft niet constant aan je houding te denken. Je lichaam moet het werk doen, niet jij. Toch zijn er een paar eenvoudige gewoonten die veel helpen.
Laat je ademhaling zakken: Rustige buikademhaling geeft natuurlijke stabiliteit.
Beweeg je middenrug: Lichte rotaties houden de ribben en borstwervels soepel.
Zit op je zitknobbels: Voel ze als je gaat zitten. Dit brengt het bekken automatisch in neutraal.
Wissel je zithouding regelmatig: Niet te lang rechtop. Niet te lang ingezakt.
Laat je voeten stevig op de grond: Een stabiele basis geeft een stabiele romp.
Onderbreek langdurig zitten: Sta elke 20–30 minuten even op.
Kleine variatie is belangrijker dan perfecte houding.
Wanneer moet je hulp zoeken?
Zoek hulp wanneer:
– je nek- of rugklachten steeds terugkomen tijdens zitten
– je lichaam zelfs na korte tijd inzakt
– je schouderbladen snel zwaar worden
– je moeite hebt met rechtop zitten zonder inspanning
– je een scheef gevoel hebt bij zitten
– je SI-gewricht gevoelig is
– je hoge ademhaling houdt ondanks oefeningen
Dit wijst op een combinatie van bewegingsverlies en spierspanning.
❓ FAQ – Inzakken bij zitten
Omdat je spieren en ribben te weinig samenwerken om een neutrale houding te dragen.
Nee. Variatie en goede ademhaling zijn belangrijker dan geforceerd recht zitten.
Langdurig wel. De schijf krijgt ongelijk verdeelde druk.
Omdat de middenrug stijf is of de rompspieren onvoldoende ondersteunen.
Ja. Door beweging te herstellen in wervels, ribben en bekken.
MoveWell Zeist
Benieuwd hoe een van onze specialisten u verder kan helpen? Neem dan contact op met ons.
Het is onze missie om u goed te laten bewegen zonder klachten. Move well, feel better!
Het is onze missie om u goed te laten bewegen zonder klachten. Move well, feel better!
